В 1980–90-х годах развернулась настоящая война с жирами: их обвиняли в ожирении и болезнях сердца. Производители ответили волной обезжиренных продуктов. Парадокс в том, что эпидемия лишнего веса за эти годы только выросла. Сегодня наука смотрит на жиры куда более взвешенно.
Зачем организму жиры
Жиры — не балласт, а жизненно необходимый макронутриент. Они нужны для:
- усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
- синтеза гормонов, включая половые;
- построения клеточных мембран и оболочек нервов;
- защиты внутренних органов и поддержания температуры тела.
Какие жиры выбирать
Полезные ненасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Омега-3 из рыбы особенно ценны для сердца и мозга.
Насыщенные — в умеренности: сливочное масло, жирное мясо, кокосовое масло. Не «яд», но избыток нежелателен.
Трансжиры — минимизировать: промышленная выпечка, маргарин, фастфуд. Единственный вид жира, который однозначно вреден.
Ловушка обезжиренных продуктов
Когда из продукта убирают жир, теряются вкус и текстура. Чтобы это компенсировать, производители добавляют сахар, крахмал и загустители. В итоге «обезжиренный» йогурт может содержать больше калорий и сахара, чем обычный. Жир к тому же даёт сытость — без него тянет на добавку быстрее.
Жиры не делают вас толстыми — избыток калорий делает. Грамм жира калорийнее (9 ккал/г), поэтому важна мера, а не полный отказ.
Сколько жиров нужно
Ориентир — 0,8–1 г жира на кг массы тела в день, или 20–35% от суточной калорийности. Опускаться ниже 0,5 г/кг не стоит: это бьёт по гормональному фону, особенно у женщин.