За последние двадцать лет углеводы превратились в главного злодея диетологии. Сначала их вытеснили жиры, потом в моду вошли кето и low-carb. Однако наука смотрит на ситуацию куда спокойнее.
Простые vs сложные: ключевое различие
Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладкие напитки, конфеты) быстро расщепляются и вызывают резкий подъём глюкозы в крови — за ним следует такой же резкий спад и ощущение голода.
Сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб) перевариваются медленно, дают длительную энергию и содержат клетчатку, которая питает полезные бактерии кишечника.
Проблема не в углеводах как классе — проблема в их источниках. Гречка и кола — оба углевода, но их влияние на организм принципиально разное.
Почему углеводы нужны тренирующимся
Гликоген — запасённая форма глюкозы в мышцах — является основным топливом для силовых и высокоинтенсивных тренировок. При его нехватке:
- снижается сила и выносливость
- замедляется восстановление после нагрузки
- растёт уровень кортизола — гормона стресса, разрушающего мышцы
Сколько углеводов нужно
Рекомендуемая доля углеводов в рационе зависит от уровня активности:
- Умеренная активность: 3–5 г/кг массы тела в день
- Интенсивные тренировки (4–5 раз/нед.): 5–7 г/кг
- Профессиональный спорт на выносливость: 7–10 г/кг
Лучшее время для углеводов
Тело особенно хорошо усваивает углеводы до и после тренировки. В это время они идут прямо на восполнение гликогена, а не откладываются в жир. В вечернее время при малой активности количество углеводов лучше сократить.
Какие углеводы выбирать
Хорошие источники: овсянка, гречка, рис, батат, киноа, чечевица, фрукты, цельнозерновой хлеб. Минимизируйте: сладкие напитки, выпечку из белой муки, конфеты, пакетированные соки — они содержат «пустые» калории без питательной ценности.