Для старта не нужны штанги и абонементы. Вес собственного тела позволяет проработать все основные группы мышц — было бы желание и немного места на полу.
Базовые упражнения
- Приседания — ноги, ягодицы;
- Отжимания — грудь, плечи, трицепс (с колен — для начинающих);
- Выпады — ноги по отдельности, баланс;
- Планка — кор и стабилизаторы;
- Ягодичный мостик — ягодицы, задняя поверхность бедра;
- Супермен — спина и поясница.
Пример тренировки для новичка
3 круга, отдых 60–90 секунд между кругами:
- Приседания — 12–15 повторов;
- Отжимания (можно с колен) — 8–12;
- Выпады — по 10 на каждую ногу;
- Ягодичный мостик — 15;
- Планка — 20–40 секунд.
Как прогрессировать без веса
Дома тоже работает принцип прогрессии: добавляйте повторы, замедляйте движения, сокращайте отдых, переходите к более сложным вариантам (отжимания с колен → классические → с паузой). Когда станет легко — пригодятся резиновые ленты или рюкзак с книгами как утяжелитель.
Лучшая тренировка — та, которую вы реально делаете. Дома, 20 минут, регулярно — это в разы лучше, чем абонемент, в который вы не ходите.