В фитнесе есть соблазн думать: чем больше, тем лучше. Но организм восстанавливается с ограниченной скоростью. Когда нагрузка стабильно превышает способность к восстановлению, наступает перетренированность — состояние, которое отбрасывает назад.
Признаки перетренированности
- Результаты падают, хотя вы тренируетесь не меньше;
- Постоянная усталость, даже после сна;
- Нарушения сна, раздражительность, апатия;
- Повышенный пульс в покое по утрам;
- Частые простуды — снижается иммунитет;
- Пропадает желание тренироваться;
- Ноющие суставы и затяжная крепатура.
Почему это происходит
Тренировка — это стресс. Полезный, но стресс. Рост происходит в фазе восстановления. Если её постоянно недостаточно — из-за частых тренировок, недосыпа, дефицита калорий или жизненного стресса — организм уходит «в минус».
Что делать
- Снизьте объём и интенсивность на 1–2 недели (разгрузочная неделя);
- Сон в приоритете — 8–9 часов;
- Достаточно еды и белка — восстановление требует ресурсов;
- Управляйте стрессом — он суммируется с тренировочным;
- Запланируйте разгрузочные недели каждые 6–8 недель заранее.
Отдых — не противоположность тренировкам, а их обязательная часть. Иногда лучший способ стать сильнее — несколько дней ничего не делать.