Клетчатка — это пищевые волокна, которые организм не переваривает. Казалось бы, зачем нужно то, что не усваивается? Оказывается, именно в этом её сила.
Два вида клетчатки
Растворимая (овёс, бобовые, яблоки, цитрусовые) образует гель, замедляет усвоение сахара и снижает холестерин.
Нерастворимая (цельные злаки, овощи, отруби) ускоряет прохождение пищи и нормализует стул.
Чем полезна клетчатка
- Сытость: объёмная пища с клетчаткой насыщает дольше при меньшей калорийности — союзник в похудении;
- Стабильный сахар: замедляет всплески глюкозы после еды;
- Здоровье кишечника: служит пищей для полезных бактерий микробиома;
- Профилактика: снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа.
Сколько нужно
Норма — около 25–30 г в день, но большинство людей едят вдвое меньше. Увеличивайте количество постепенно и пейте больше воды, иначе возможен дискомфорт в животе.
Где брать клетчатку
- Овощи и зелень — основа каждого приёма пищи;
- Бобовые — чечевица, нут, фасоль;
- Цельные крупы — овсянка, гречка, бурый рис;
- Фрукты и ягоды с кожурой;
- Орехи и семена (льна, чиа).
Простое правило: половину тарелки занимают овощи — и норма клетчатки наберётся почти сама собой.