Знакомое ощущение: на следующий день после тренировки мышцы ноют, тяжело сесть и встать. Это отсроченная мышечная боль, или крепатура (по-английски DOMS). Вокруг неё много мифов.
Откуда берётся крепатура
Раньше винили молочную кислоту — это миф, она выводится за часы. На деле крепатура — результат микроповреждений мышечных волокон и связанного с ними воспаления, особенно после непривычной или эксцентрической (негативной) нагрузки. Пик боли — через 24–48 часов.
Боль = рост мышц?
Нет. Крепатура говорит лишь о том, что нагрузка была непривычной. Можно отлично прогрессировать почти без боли, а можно «убиться» новым упражнением без всякой пользы для роста. Ориентироваться на боль как на показатель эффективности — ошибка.
Как облегчить состояние
- Лёгкое движение — прогулка, лёгкое кардио улучшают кровоток и ускоряют восстановление;
- Сон и питание — главные факторы, особенно белок;
- Тепло, массаж, растяжка — облегчают симптомы;
- Вода — поддерживает обменные процессы.
Когда боль — тревожный сигнал
Обратитесь к врачу, если:
- боль резкая, локальная и возникла прямо во время движения (возможна травма);
- есть отёк, синяк, ограничение подвижности сустава;
- моча потемнела, а боль очень сильная — редкое, но опасное состояние (рабдомиолиз).
Крепатура — нормальная часть процесса, но не цель. Цель — прогрессия и стабильность, а не максимальная боль на следующий день.