Белок участвует буквально во всём: строит мышцы и кости, создаёт антитела для иммунитета, синтезирует гормоны и ферменты. Неудивительно, что именно его недостаток чаще всего тормозит прогресс у людей, которые тренируются.
Сколько белка вам нужно
Официальные нормы здравоохранения называют цифру 0,8 г/кг — это минимум для человека, ведущего сидячий образ жизни. Для тренирующихся нормы существенно выше:
- Силовые тренировки: 1,8–2,5 г/кг массы тела
- Кардио и фитнес: 1,4–1,8 г/кг
- Снижение веса: 1,8–2,2 г/кг (высокий белок сохраняет мышцы при дефиците калорий)
- Возраст 50+: 1,6–2,0 г/кг (мышцы теряются быстрее, белок замедляет процесс)
Лучшие источники белка
Животные: куриная грудка (~31 г/100 г), яйца (~13 г/100 г), творог 5% (~18 г/100 г), греческий йогурт, рыба (лосось, треска, тунец), говядина.
Растительные: бобовые (чечевица, нут, фасоль — 20–25 г/100 г сухого продукта), тофу, темпе, киноа, эдамаме.
Растительные белки содержат меньше незаменимых аминокислот, поэтому их нужно комбинировать. Хорошая пара — бобовые + злаки.
Когда есть белок
Современные исследования показывают, что важнее суточный объём белка, а не строгое «анаболическое окно». Тем не менее несколько правил помогут усвоению:
- Распределяйте белок равномерно — 3–5 приёмов по 25–40 г эффективнее, чем один большой
- После силовой тренировки белок ускоряет восстановление — идеально в течение 1–2 часов
- Белок на завтрак снижает тягу к перееданию во второй половине дня
Нужны ли добавки
Протеиновый порошок — удобный, но не обязательный инструмент. Если набрать норму из обычной еды сложно (много работы, нет аппетита, вегетарианство) — сывороточный или растительный протеин упростит задачу. В остальных случаях цельные продукты предпочтительнее: вместе с белком вы получаете витамины, минералы и клетчатку.